Αλκοόλ και αθλητισμός: not a match

Παρόλο που η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει μια θέση στη καθημερινή ρουτίνα σας, ακόμη και αν αθλείστε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει η υπερβολική κατανάλωση στην απόδοσή σας και να πάρετε τις σωστές αποφάσεις σχετικά με αυτό.

Mια γνώριμη εικόνα στα αποδυτήρια, έπειτα από μια νίκη, είναι οι αθλητές και οι προπονητές να ψεκάζονται με σαμπάνια και μπύρα. Ο αθλητισμός και το αλκοόλ έχουν συχνά συνδεθεί, αλλά η νοοτροπία «εργάζομαι σκληρά, παίζω σκληρά» επηρεάζει αρνητικά την απόδοση.

Έρευνες δείχνουν ότι η ήπια κατανάλωση αλκοόλ έχει μικρό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση, αλλά η κατανάλωση 3-4 αλκοολούχων ποτών φέρει αλλαγές στο σώμα που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση και την αποκατάσταση.

Το αλκοόλ είναι μια τοξίνη

Με απλά λόγια, το αλκοόλ είναι μια τοξίνη. Το ανθρώπινο σώμα όταν αντιληφθεί κίνδυνο ενεργοποιεί μηχανισμούς επιβίωσης, εστιάζει στην ελαχιστοποίηση της απειλής και μετατοπίζει την υποστήριξη στην αποτοξίνωση του αλκοόλ από το συκώτι στο σύστημα.

Συνηθέστερες πηγές θερμίδων είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη, ωστόσο και το καθαρό αλκοόλ είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων με μια μέση αναλογία επτά θερμίδες ανά γραμμάριο.

Με τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεϊνών και εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους, καταλαβαίνουμε ότι οι θερμίδες που προέρχονται από το αλκοόλ είναι πολλές ειδικά όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ή εάν καταναλώνετε ποτά με πρόσθετη ζάχαρη.

Ανάλογα με το είδος, τέσσερα αλκοολούχα ποτά μπορούν να προσθέσουν 400-800 θερμίδες. Κατά την διάρκεια που το σώμα μεταβολίζει και αποβάλλει τις τοξίνες του αλκοόλ, ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του λίπους τίθεται σε αναμονή.

Πρωτεΐνη & αθλητισμός

Ένας αθλητής που καταναλώνει αλκοόλ μετά τον αγώνα, αδυνατεί να καταναλώσει τους επαρκείς υδατάνθρακες που απαιτούνται για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, καθώς και την απαραίτητη πρωτεΐνη για ενδυνάμωση και αποκατάσταση των μυών.

Όπως γνωρίζουν οι περισσότεροι αθλητές, η πρωτεΐνη αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ενδυνάμωση και την αποκατάσταση των μυών. Έρευνες αναφέρουν ότι το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την αποκατάσταση και ενδυνάμωση των μυών μετά την άσκηση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερους χρόνους αποκατάστασης.

Ένα ακόμη ενδιαφέρον στοιχείο που προκύπτει από την μελέτη είναι ότι η μείωση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης συμβαίνει ακόμη και μετά από επαρκή συμπλήρωση πρωτεΐνης εάν αυτή συνδυάζεται ταυτόχρονα με το αλκοόλ.

Έχοντας αυτή την πληροφορία, οι ερευνητές παρατήρησαν μείωση 10 τοις εκατό στην παραγωγή δύναμης 36 ώρες μετά την κατανάλωση αλκοόλ σε σύγκριση με μια ομάδα που δεν είχε καταναλώσει καθόλου αλκοόλ.

Αλκοόλ, ύπνος και ορμόνες

Ο ύπνος είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες για τους αθλητές για την αποκατάσταση και την ετοιμότητα της προπόνησης και για την διάρκεια του αγώνα. Αν και το αλκοόλ μπορεί να φέρει υπνηλία, επηρεάζει όμως την ποιότητα του ύπνου.

Καθώς το σώμα αποβάλλει τις τοξίνες από το αλκοόλ, αρχίζει να επιστρέφει στην κανονική του λειτουργία, κάτι που προκαλεί αυτό που ονομάζεται επαναληπτική εγρήγορση, η οποία διαταράσσει το δεύτερο μισό της διάρκειας του ύπνου, όπου συμβαίνει ο βαθύτερος και πιο αποτελεσματικός ύπνος για αποκατάσταση.

Ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης ελέγχεται από αυτό που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός, ένα εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει πότε έχουμε πλήρως αποκοιμηθεί ώστε να απελευθερωθούν οι αυξητικές ορμόνες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η νυχτερινή πρόσληψη αλκοόλ, ακόμη και σε μέτριες ποσότητες, μπορεί να μειώσει τις ποσότητες της αυξητικής ορμόνης που απελευθερώνεται στην διάρκεια του ύπνου κατά 70-80 τοις εκατό.

Το φαινόμενο του Hangover

Η αρνητική επίδραση του αλκοόλ στην απόδοση φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά το σώμα αφού ο οργανισμός έχει υποβληθεί σε διαδικασία για την αποτοξίνωση του ήπατος. Η αφυδάτωση αποτελεί ένα συχνό σύμπτωμα που εμφανίζεται την επόμενη ημέρα. Το σώμα έχει ένα εξελιγμένο σύστημα που ελέγχει την απελευθέρωση υγρών. Η ορμόνη που ελέγχει αυτό το σύστημα είναι γνωστή ως η αντιδιουρητική ορμόνη.

Μόλις 20 λεπτά έπειτα από την κατανάλωση αλκοόλ, η αντιδιουρητική ορμόνη μπορεί να ανασταλεί. Αυτό προκαλεί αύξηση της παραγωγής ούρων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Παράλληλα ενώ το αλκοόλ βρίσκεται στον οργανισμό, πολλά άτομα έχουν μειωμένη αίσθηση δίψας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι το πρωί μετά την κατανάλωση που τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα είναι μηδενικά, η μνήμη και η ικανότητα εστίασης σε πολλές εργασίες ταυτόχρονα, συνεχίζουν να επηρεάζονται σημαντικά.

Φροντίδα για το ήπαρ

Εάν επιβαρύνετε το συκώτι με ένα υπερβολικό φορτίο, καταναλώνοντας τακτικά φάρμακα ή αλκοόλ, τότε χρειάζεται επιπρόσθετη υποστήριξη.

Μπορείτε να το υποστηρίξετε φυσικά ξεκινώντας με αλλαγές στον τρόπο ζωής και με συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τις μεταβολικές λειτουργίες και τις λειτουργίες αποτοξίνωσης του ήπατος. Η συχνή πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη ζήτηση για ορισμένα θρεπτικά συστατικά και να μειώσει την απορρόφηση άλλων.

Σε άτομα που κάνουν συχνή χρήση αλκοόλ, η προσθήκη ενός πλούσιου συμπληρώματος πολυβιταμίνης με μεταλλικά στοιχεία όπως η πολυβιταμίνη Be Well Multivitamin και ενός συμπληρώματος για την υποστήριξη του ήπατος όπως το Healthy Liver που περιέχει σιλυμαρίνη, άλφα λιποϊκό οξύ και χολίνη μπορεί να ενισχύσει την φυσιολογική λειτουργία του ήπατος.

Η σιλυµαρίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προέρχεται από τους καρπούς του γαϊδουράγκαθου. Το γαϊδουράγκαθο είναι ένα ακανθώδες φυτό της Μεσογείου, που παραδοσιακά συνδέεται με τη φυσιολογική λειτουργία του ήπατος και της χολής.

Το άλφα λιποϊκό οξύ είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό, το οποίο βρίσκεται φυσιολογικά στα κύτταρα του οργανισµού και µετατρέπει τη γλυκόζη (το σάκχαρο του αίµατος) σε ενέργεια, ενώ έχει την ιδιότητα να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και να ενεργοποιεί τις βιταµίνες που υπάρχουν στο σώµα.

Τα περισσότερα αντιοξειδωτικά είναι υδατοδιαλυτά ή λιποδιαλυτά. Το άλφα-λιποϊκό οξύ είναι τόσο υδατοδιαλυτό όσο και λιποδιαλυτό που του επιτρέπει να λειτουργεί σε κάθε κύτταρο ή ιστό στον οργανισμό. Η χολίνη είναι μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία που συμβάλλει στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μέσα και έξω από τα κύτταρα.

Επίσης, διατηρεί το ήπαρ υγιές, βοηθώντας στην κίνηση των λιπών από το ήπαρ προς τα κύτταρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια χολίνης σχετίζεται με βλάβη του ήπατος, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης λιπώδους ήπατος σε άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με δίαιτες ανεπαρκείς σε χολίνη.

Photo by Susan Wilkinson Unsplash