Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα ή δίαιτα Κέτο είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά, που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και βοηθά στην απώλεια σωματικού λίπους.

Οι κετογονικές δίαιτες έχουν κάποια οφέλη ακόμη και κατά του διαβήτη, της επιληψίας και της νόσου του Αλτσχάιμερ. Παρακάτω βρίσκεται ένας λεπτομερής οδηγός κετογονικής δίαιτας για αρχάριους.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, παρόμοια με τη δίαιτα Atkins, που είναι επίσης χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Περιλαμβάνει δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με λίπος. Αυτή η ραγδαία μείωση των υδατανθράκων είναι μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Κατά την κέτωση, το σώμα γίνεται εξαιρετικά αποτελεσματικό στην καύση του λίπους. Ακόμη, έχει την ικανότητα να μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια και σε κετόνες στο συκώτι, οι οποίες παρέχουν ενέργεια για τον εγκέφαλο.

Οι κετογονικές δίαιτες συμβάλλουν στα χαμηλά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό, σε συνδυασμό με τις αυξημένες κετόνες, έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κετογονικής δίαιτας, όπως:

• Τυπική κετογονική δίαιτα (SKD): Πρόκειται για μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 10% υδατάνθρακες.
• Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD): Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους επανατροφοδότησης υψηλότερων υδατανθράκων, όπως 5 κετογονικές ημέρες ακολουθούμενες από 2 ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
• Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD): Αυτή η δίαιτα επιτρέπει υδατάνθρακες, μεταξύ των προπονήσεων.
• Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: Είναι παρόμοια με μια τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη. Η αναλογία είναι συχνά 60% λίπος, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.

Ωστόσο, μόνο η τυπική κετογονική δίαιτα, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχει μελετηθεί εκτενώς. Οι κυκλικές ή στοχευμένες κετογονικές δίαιτες, χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.

*(Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο ισχύουν κυρίως για την τυπική κετογονική δίαιτα (SKD), αν και πολλές από τις ίδιες αρχές ισχύουν και για τις άλλες εκδοχές).

Tροφές για διατροφή ΚΕΤΟ

Υγιεινά Λιπαρά

Τα περισσότερα λιπαρά περιέχουν μηδενικούς καθαρούς υδατάνθρακες και διάφορα πλεονεκτήματα για την υγεία. Τα λιπαρά αυτά θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε υψηλές ποσότητες, με κάθε γεύμα.

Τα υγιεινά λιπαρά περιλαμβάνουν:

• Ελαιόλαδο
• Έλαιο MCT, πλούσιο σε C8
• Kαρύδα
• Λιναρόσπορος
• Μακαντέμια
• Βούτυρο γκι
• Βούτυρο κακάο

Μη αμυλούχα λαχανικά

Όλα τα φυλλώδη χόρτα, κυμαίνονται από 0,5–7 γρ καθαρού υδατάνθρακα ανά φλιτζάνι . Αυτά τα λαχανικά είναι:

• Πικραλίδα
• Λαχανίδα
• Μουστάρδα
• Ραπανάκι
• Ρόκα
• Ραδίκι
• Αντίδι
• Μαρούλι ποικιλίας Ρομάνα
• Σπανάκι
• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Λαχανάκι βρυξελών
• Μπρόκολο
• Σέλινο
• Αγγούρι
• Κολοκυθάκι
• Πράσο
• Φρέσκα βότανα
• Σπαράγγια
• Μανιτάρια
• Βλαστάρια μπαμπού
• Φύτρα φασολιών
• Πιπεριές
• Πράσινα φασολάκια
• Φασόλια
• Ντομάτες

Πρωτεΐνες

Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, κ.λπ.) έχουν πολύ λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες. Μπορείτε να καταναλώνετε μέτριες ποσότητες, ικανές για τον έλεγχο της πείνας.

Μπορεί να φαίνεται περίεργο για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος, αλλά η επιλογή πιο λιπαρού μέρους κρέατος αντί για πιο άπαχα είδη θα έχει μεγαλύτερα οφέλη. Για παράδειγμα, τα μπούτια κοτόπουλου είναι προτιμότερα από το στήθος κοτόπουλου γιατί περιέχουν πολύ περισσότερο λίπος.

• Βόειο κρέας που τρέφεται με χορτάρι και άλλα είδη λιπαρών κρεάτων, συμπεριλαμβανομένου του αρνιού, του κατσικιού, του μοσχαριού, του ελαφιού και άλλων θηραμάτων. Το λιπαρό κρέας που τρέφεται με χόρτα είναι προτιμότερο αφού περιέχει υψηλότερη ποιότητα ωμέγα-3 λιπαρά.
• Εντόσθια, συμπεριλαμβανομένου του συκωτιού — περίπου 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα.
• Πουλερικά, συμπεριλαμβανομένης της γαλοπούλας, του κοτόπουλου, του ορτυκιού, του φασιανού, της κότας, της χήνας και της πάπιας.
• Αυγά και κρόκοι αυγών ελευθέρας βοσκής.
• Λιπαρά Ψάρια, όπως αντζούγιες, λαβράκι, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες, τόνος, πέστροφα κ.λπ.

Φρούτα με βάση το λίπος

Η κύρια επιλογή φρούτων πρέπει να είναι το αβοκάντο και σε μικρές ποσότητες τα μούρα.

Τι είναι η κέτωση;

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση, κατά την οποία το σώμα χρησιμοποιεί λίπος ως καύσιμο, αντί για υδατάνθρακες. Η διαδικασία αυτή ενεργοποιείται, όταν μειώνεται σημαντικά η κατανάλωση υδατανθράκων, περιορίζοντας την παροχή γλυκόζης (ζάχαρης) του οργανισμού, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα.

Μια κετογονική δίαιτα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την κέτωση. Αυτό συνεπάγεται, περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων σε περίπου 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα και πλήρωση με λίπη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και υγιεινά έλαια.

Είναι επίσης σημαντικό να περιορίζεται η κατανάλωση πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη, εάν καταναλωθεί σε υψηλές ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβαση στην κέτωση.

Η πρακτική της διαλειμματικής νηστείας βοηθά στην πιο άμεση διαδικασία κέτωσης. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλειμματικής νηστείας, αλλά η πιο κοινή μέθοδος περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε περίπου 8 ώρες την ημέρα και τη νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες.

*(Υπάρχουν διαθέσιμες εξετάσεις αίματος, ούρων και αναπνοής, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε σε κέτωση μετρώντας την ποσότητα κετονών που παράγει το σώμα σας.)

Ορισμένες ενδείξεις μπορεί επίσης να υποδεικνύουν την κέτωση, όπως αυξημένη δίψα, ξηροστομία, συχνοουρία και μειωμένη πείνα ή όρεξη.

Οι κετογονικές δίαιτες συμβάλουν στην απώλεια λίπους

Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα, μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους, όσο μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Επιπλέον, η δίαιτα αυτή δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας, που συμβάλει στην απώλεια λίπους χωρίς τη μέτρηση θερμίδων ή τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής.

Ένα σύνολο 13 μελετών έδειξε ότι η κετογονική δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν πιο αποτελεσματική για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα κέτο έχασαν κατά μέσο όρο 0,9 κιλά περισσότερο από την ομάδα που ακολούθησε δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Επιπλέον, οδήγησε επίσης σε μειώσεις της διαστολικής αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων.

Μια άλλη μελέτη σε 34 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική δίαιτα για 8 εβδομάδες έχασαν σχεδόν πέντε φορές περισσότερο συνολικό σωματικό λίπος από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Οι αυξημένες κετόνες, τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να παίξουν βασικό ρόλο.

Κετογονικές δίαιτες για διαβήτη και προδιαβήτη

Ο διαβήτης αποτελείται από αλλαγές στο μεταβολισμό, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένη λειτουργία της ινσουλίνης. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να συμβάλει στην αποβολή περιττού λίπους, το οποίο συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, τον προδιαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.

Μια παλαιότερη μελέτη αναφέρει ότι η κετογονική δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά ένα πολύ υψηλό ποσοστό 75%.

Μια μικρότερη μελέτη σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε, ότι ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα για 90 ημέρες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1C, η οποία είναι ένα μέτρο της μακροπρόθεσμης διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.

Σε άλλη μελέτη, με 349 συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2, διαπιστώθηκε ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική δίαιτα έχασαν κατά μέσο όρο 11,9 κιλά, σε διάστημα 2 ετών και παρουσίασαν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Συμπερασματικά

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να συμβάλει στην απώλεια λίπους, οδηγώντας σε σημαντικά οφέλη για την υγεία άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη.

Αν έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε μια κετογονική διατροφή συμβουλευτείτε πρώτα το διαιτολόγο σας. Το KETO MCT C8 OIL είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή ελαίου, από λιπαρά οξέα καρύδας με κύριο συστατικό το καπρυλικό οξύ.

Το καπρυλικό οξύ, που περιέχεται στο ΚΕΤΟ MCT C8 OIL, μετατρέπεται σε κετόνες, που λειτουργούν ως υποκατάστατο της γλυκόζης στο σώμα κι έτσι βοηθούν τον οργανισμό να φτάσει σε κέτωση.

Μια κατάσταση κέτωσης ενεργοποιεί την καύση σωματικού λίπους, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και στη νοητική λειτουργία.

Η συμπλήρωση της διατροφής, με έλαιο MCT C8, έχει αποδειχθεί με μελέτες ότι μειώνει το σπλαχνικό λίπος, ενεργοποιώντας τις ιδιότητες καύσης λίπους ακόμα και για όσους κάνουν διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χωρίς να ακολουθούν κετογονική διατροφή.

Το KETO MCT C8 OIL 100% είναι ουδέτερο σε οσμή, γεύση και χρώμα, καθώς περιέχει μόνο το καθαρό C8 καπρυλικό οξύ.