Αϋπνία, 8 καθημερινοί τρόποι αντιμετώπισης

Τι να κάνετε αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε

• Αποφύγετε να πιείτε καφέ μετά τις 6μμ
• Κλείστε την τηλεόραση στις 9μμ
• Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών (ipad, κινητό, laptop) μετά τις 9μμ
• Δειπνήστε μέχρι τις 8μμ ή τουλάχιστον τρεις ώρες πριν την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε
• Άσκηθείτε καθημερινά αλλά όχι μετά τις 8μμ
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο μια ώρα πριν την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε
• Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σας σκοτεινό και με χαμηλή θερμοκρασία
• Συμπληρώστε τη διατροφή με θρεπτικά στοιχεία όπως μαγνήσιο, GABA, μελατονίνη, 5-HTP, τρυπτοφάνη, μια ώρα πριν τον ύπνο.

Τα άτομα που υποφέρουν από αϋπνία δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, έχουν διακεκομμένο ύπνο ή και τα δύο με αποτέλεσμα να μην αισθάνονται ξεκούραστα, όταν ξυπνούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και άλλα συμπτώματα. Οι γιατροί κάνουν κλινική διάγνωση της αϋπνίας εάν ισχύουν και τα δύο αυτά κριτήρια: τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες.

Η χρόνια αϋπνία έχει συνήθως διάφορα αίτια, όπως:

• Στρες
• Jet lag
• Φαγητό αργά το βράδυ
• Χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τις βραδινές ώρες
• Καθιστική ζωή
• Χρήση ορισμένων φαρμάκων
• Παθήσεις όπως ρινίτιδα, άσθμα 
• Υπνική άπνοια
• Χρόνιος πόνος
• Παχυσαρκία
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών 

Θρεπτικά στοιχεία για την αϋπνία

Μερικά από τα θρεπτικά στοιχεία που μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία και εμπεριέχονται στην πλούσια σύνθεση του συμπληρώματος διατροφής Sleep Good είναι: η μελατονίνη, το GABA, η τρυπτοφάνη, η θεανίνη, το μαγνήσιο, το 5-HTP, το εκχύλισμα φλοιού μανόλιας και το εκχύλισμα άνθεων χαμομηλιού.

Μελατονίνη & Αϋπνία

Η ορμόνη μελατονίνη παράγεται φυσικά από το σώμα κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου. Η μελατονίνη συντονίζει τον ρυθμό του σώματος, δηλαδή τις εναλλαγές ύπνου και ξύπνιου. Αυτός ο ρυθμός είναι το βιολογικό ρολόι του σώματος, από το οποίο εξαρτάται η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η μελατονίνη ονομάζεται και ορμόνη του σκοταδιού, επειδή η σύνθεση και η απελευθέρωσή της διεγείρεται το βράδυ όταν υπάρχει σκοτάδι,ενώ περιορίζεται όταν υπάρχει φως. Με την πάροδο της ηλικίας μειώνεται η σύνθεση της μελατονίνης στο σώμα.

5-HTP & Αϋπνία

Το 5-HTP προέρχεται από το φυτό γκριφόνια και είναι ένα παράγωγο της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει την όρεξη, τη διάθεση και τις λειτουργίες του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Είναι πρόδρομος της μελατονίνης, που βοηθά στη ρύθμιση του κικάρδιου ρυθμού και του “εσωτερικού ρολογιού”. Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την κατάθλιψη και συχνά αποκαλείται το “χάπι της ευτυχίας”. Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι το 5-HTP μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο, όταν λαμβάνεται μαζί με GABA. Η συνέργεια των δύο θρεπτικών στοιχείων αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου. Το 5-HTP μπορεί επίσης να βελτιώσει την κατάθλιψη, το στρες και τους πονοκεφάλους.

GABA & Αϋπνία

To GABA είναι ένας νευροδιαβιβαστής που αναστέλλει ή επιβραδύνει τις λειτουργίες του εγκεφάλου, βοηθώντας στο στρες, στο άγχος και στον ύπνο. Υπό κανονικές συνθήκες, ο εγκέφαλος απελευθερώνει φυσικά το GABA στος τέλος μιας ημέρας, βοηθώντας έτσι στον ύπνο και στη χαλάρωση. Σε μια μελέτη του 2019, το GABA βρέθηκε ότι έχει επιπλέον αντιμικροβιακές, αντιεπιληπτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ότι μπορεί να βοηθήσει στην υψηλή πίεση και στην αϋπνία.

Τρυπτοφάνη & Αϋπνία

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ και πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που ηρεμεί το σώμα και επηρεάζει άμεσα τον ύπνο, τη διάθεση και τη μνήμη.

Μαγνήσιο & Αϋπνία

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού και βοηθά την παραγωγή ορμονών, που σηματοδοτούν ότι ήρθε η ώρα για ύπνο στο σώμα. Βοηθά το ενδοκρινικό σύστημα να παράγει τις ορμόνες σεροτονίνη και μελατονίνη όταν χρειάζεται, υποστηρίζοντας επίσης και τους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο. Το μαγνήσιο ρυθμίζει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Συχνά όταν υπάρχει δυσκολία στον ύπνο υπάρχουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Το μαγνήσιο υποστηρίζει μια φυσιολογική ισορροπία μεταξύ των χαλαρωτικών ορμονών, όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη αντί της υπερβολικής έκκρισης κορτιζόλης, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στην καταπολέμηση της αϋπνίας.

Θεανίνη και Αϋπνία

Η θειανίνη είναι ένα νοοτροπικό αμινοξύ, το οποίο προέρχεται από το μαύρο και πράσινο τσάι. Έρευνες έχουν δείξει ότι έχει ηρεμιστική δράση χωρίς να προκαλεί βαριά υπνηλία.

Εκχύλισμα μανόλιας & Αϋπνία

Το εκχύλισμα μανόλιας προέρχεται από το φλοιό του δέντρου μανόλια και είναι ένα είδος πολυφαινολών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ παράλληλα σύμφωνα με τη βιβλιογραφία δρα θετικά στον ύπνο και τη χαλάρωση.

Χαμομήλι & Αϋπνία

Το χαμομήλι είναι ένα βότανο με ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες και με αυτό τον τρόπο βοηθά στον ύπνο. Μια μελέτη του 2016, έδειξε ότι το τσάι χαμομηλιού βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε γυναίκες μετά τον τοκετό, μειώνοντας επιπλέον τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

H ΝΕΑ πλούσια φόρμουλα για τον ύπνο SLEEP GOOD, περιέχει μαγνήσιο, 5 HTP, GABA, τρυπτοφάνη, εκχύλισμα χαμομηλιού, εκχύλισμα μανόλιας και μελατονίνη που βοηθά στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε . Είναι ελεύθερη από χημικά πρόσθετα όπως, τεχνητές χρωστικές, τεχνητά αρώματα, διοξείδιο του τιτανίου, γάλα, σιτάρι, μαγιά, σόγια, καλαμπόκι ή γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς.

Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash